10-MINUTNO ISTEZANJE DA BISTE POSTALI FLEKSIBILNIJI
Postati fleksibilan ne mora vam se činiti toliko nedostižnim. Upotrijebite ova istezanja za postizanje fleksibilnosti cijelog tijela.
Ovih se dana pojmovi “fleksibilnost” i “mobilnost” često miješaju. Fleksibilnost se odnosi na sposobnost vaših mišića da se rastegnu, dok mobilnost (pokretljivost) znači pomicanje zglobova kroz niz pokreta.
Možete poboljšati fleksibilnost i mobilnost koristeći različite vrste istezanja. Dinamičko istezanje temelji se na pokretima i pomaže zagrijati mišiće prije vježbanja i poboljšati pokretljivost. Međutim, da biste poboljšali fleksibilnost, želite raditi statičko istezanje. Ovo je tradicionalni oblik istezanja s kojim je većina nas upoznata, a uključuje nepomično držanje u istezanjima određeno vrijeme.
Najbolji način za poboljšanje fleksibilnosti je statičko istezanje odmah nakon vježbanja. Ova rutina pomoći će vam da opustite te zategnute mišiće kako biste se osjećali manje ukočeno. Ako redovito radite ovu rutinu, u konačnici ćete poboljšati i svoju mobilnost.
Kako se rastegnuti da biste vidjeli stvarne rezultate
Zagrijati se. Započnite zagrijavanjem mišića najmanje pet minuta. To možete učiniti odlaskom u šetnju ili trčanjem, toplom kupkom ili tuširanjem ili korištenjem grijaćeg jastuka.
Zadržite istezanje. Za najbolje rezultate, držite svako istezanje najmanje 30 sekundi (idealno jednu minutu). Studije pokazuju da što ste stariji, to biste se duže trebali istezati kako biste vidjeli rezultate. Često se istežite. Istegnite se najmanje pet puta tjedno ili jednom dnevno ako možete. Ne očekujte da ćete vidjeti velike rezultate nakon samo tjedan dana istezanja. Ostanite dosljedni u svom istezanju kako biste vidjeli rezultate.
Uvijek slušajte svoje tijelo. Dobro istezanje trebalo bi biti pomalo intenzivno, ali nikad bolno. Ako niste u mogućnosti disati duboko u istezanju, prilagodite se dok ne budete mogli potpuno udahnuti. Ako ikad osjetite oštru bol, odmah prestanite s istezanjem. Ako se oporavljate od ozljede, posavjetujte se sa svojim liječnikom prije nego započnete novi režim istezanja.
Niski iskorak | 30 sekundi po strani
Započnite u niskom položaju iskoraka s desnom nogom između ruku i lijevim koljenom na tlu.
Prijeđite rukama na desno bedro. Povucite pupak gore i unutra prema kralježnici, naginjući trtičnu kost prema podu.
Udahnite, zatim izdahnite kako biste lagano pritisnuli kukove prema naprijed. Držite trbušne mišiće angažiranima i zadržite ih najmanje 30 sekundi. Promijenite strane.
Istezanje škarama | 30 sekundi po strani
Ostanite u niskom položaju za iskorak, s desnom nogom između ruku. Iskoračite lijevom nogom naprijed otprilike jedno stopalo tako da lijevu petu možete postaviti na tlo. Nožni prsti trebaju biti okrenuti pod kutom od 45 stupnjeva.
Ispravite obje noge koliko god možete dok vrhovi prstiju ostaju na tlu. Držite desni kuk u liniji s lijevim kukom tako da osjetite rastezanje kroz vanjsku stranu desnog kuka i bedra.
Zadržite najmanje 30 sekundi, zatim promijenite stranu.
Golub | 30 sekundi po strani
Započnite u visokom položaju daske.
Podignite desnu nogu i stavite desno koljeno iza desnog zgloba. Pomaknite stopalo prema lijevom kuku i spustite nogu prema dolje. Savijte prste desne noge i ispravite lijevu nogu iza sebe. Udahnite kako biste izdužili kralježnicu, zatim izdahnite kako biste preklopili torzo preko desne potkoljenice. Trebali biste osjetiti istezanje desnog vanjskog kuka i četverokutnika. Zadržite najmanje 30 sekundi, zatim promijenite stranu.
Stojeći četverostruko istezanje | 30 sekundi po strani
Počnite stajati s lijevom rukom naslonjenom na zid ili stolicu.
Podignite desnu nogu i desnom rukom uhvatite vrh stopala. Poravnajte koljena i zagrlite desnu petu prema gluteusima kako biste osjetili rastezanje kroz četverostruki zglob i fleksor kuka.
Zadržite 30 sekundi, zatim promijenite stranu.
Istezanje potkoljenice u klečećem položaju | 30-60 sekundi po strani
Započnite u položaju na stolu.
Ispravite desnu nogu iza sebe i savijte nožne prste na tlu.
Pritisnite desnu petu natrag dok ne osjetite istezanje tele.
Zadržite najmanje 30 sekundi. Promijenite strane.
Istezanje zida prsa | 30 sekundi po strani
Stanite okrenuti prema zidu.
Savijte desni lakat pod kutom od 90 stupnjeva i postavite podlakticu na zid.
Polako rotirajte torzo ulijevo dok ne osjetite lijepo istezanje u desnoj strani prsa i prednjem dijelu desnog ramena.
Zadržite najmanje 30 sekundi i zatim promijenite stranu.
Bočno istezanje | 30 sekundi po strani
Sjednite u udoban položaj prekriženih nogu.
Stavite lijevi dlan na pod pored lijevog kuka i udahnite da dohvatite desnu ruku iznad glave.
Izdahnite da podignete desnu ruku i prijeđete ulijevo kako biste se istegli u stranu. Držite desnu gluteulu na tlu i držite je najmanje 30 sekundi. Zatim promijenite strane.
Ruke s kravljim licem | 30 sekundi po strani
Pronađite udobno sjedenje ili stojeći položaj. Ispružite desnu ruku iznad glave i savijte lakat da stavite ruku iza glave. Lijevu ruku stavite na desni lakat kako biste osjetili istezanje tricepsa.
Zatim spustite lijevu ruku uz bok. Savijte lakat i podignite ruku do donjeg dijela leđa, približavajući ruke što je moguće bliže. Ako možete, sklopite ruke. Sjednite uspravno i zadržite se 30 sekundi, zatim promijenite stranu.
Ležeći Twist | 30 sekundi po strani
Lezite na leđa s dugim nogama. Zagrlite desno koljeno u prsa. Na izdisaju, lijevom rukom prekrižite desnu nogu preko tijela kako biste došli do uvijanja kralježnice. Ispravite desnu ruku u stranu i držite rame na tlu. Ovdje duboko dišite najmanje 30 sekundi, zatim zagrlite oba koljena u prsa kako biste neutralizirali kralježnicu. Promijenite strane.
Izdanje Zima 2023 Organic Life
